中年人，要健身更要安全

■ 刘新益

进入中年，机体开始老化，许多老年病出现“苗头”，并潜伏隐匿在不同器官。坚持科学的体育锻炼是延长寿命、增强体质的重要手段，但中年人锻炼必须讲究科学，注重安全和效果，遵守以下要求：

1.锻炼前必须进行严格体检。了解健康状况，以便选择合理的运动项目和确定科学健身运动处方。检查的重点应放在心血管系统上。

2.选择适宜的运动项目、运动强度。中年人各器官、系统都有不同程度的退行性变化，所以选择的运动方式要广泛，力求使身体各部位都参与运动。如步行、散步、慢跑、骑自行车、广播操、健身迪斯科、游泳、太极拳、气功、小球类、远足、登山等。运动强度的确定应遵循量力而行、循序渐进的原则。开始锻炼时运动负荷和强度要小，以后随身体的适应力提高而逐渐加大。锻炼时一定要根据个人的体质、年龄、性别、体力特点和以往有无运动习惯等，合理选择适宜的运动强度。根据科学锻炼的要求，运动强度应达最大心率的70%～85％，或最大摄氧量的50%～70％为目标的心率范围。所以中年人运动中最大心率原则上掌握在30～39岁为140～165次／分；40～49岁为123～146次／分；50～59岁为118～139次／分。

3.合理安排锻炼时间。中年人为最繁忙的人群，工作节奏快，没有过多的时间去锻炼。所以根据自身条件，每天有20～40分钟的健身活动即可。如锻炼30分钟可以这样安排：广播体操5～10分钟，慢跑12分钟，最后以太极拳或肌力练习5～10分钟结束。可每天锻炼一次，也可隔日一次，但每周不能少于3次。必须保证每周的频度(每周的次数)，持之以恒才有效果。有的中年人平时太忙，所以在间隔很长时间才进行一次强度大的运动，这样不但起不到健身作用，而且还有很大的危险性。

4.自我防护，防止过劳或意外损伤。例如，心情舒畅，精神饱满，有轻度疲劳但无气喘、心跳过快现象，锻炼后食欲增加，体重正常等，都是良好反应。若锻炼后有头痛、恶心、胸部不适、食欲下降、睡眠不好、脉搏加快、疲劳不能消失、体重明显下降等，表示运动负荷过大，需要调整或立即暂停运动。尤其需要注意：当工作强度过大，身体极度疲劳时，可暂停锻炼，以后再逐渐恢复健身锻炼；特别在身体有病、熬夜过频、身心疲惫的状态下，更不能强迫自己完成健身计划，此时的危险性很大。夏季在室外健身应防阳光直晒，注意补充水分；冬季在室外健身要注意保暖。

5.锻炼的紧急要点：中年人切忌突然剧烈运动。因为激动、紧张和突然起动等不利因素结合在一起，对于潜在的心脑血管病有特别的危险性。饥饿时、饭后、晚上睡前也不宜运动。

中年人生活、工作繁忙，没有专门的时间用于锻炼，下面介绍几种适合中年人的日常健身运动法：

健走锻炼法所谓“健走”就是快步走。它是一种实用可靠的锻炼方式。健走对人体的作用是多方面的，首先能使人全身放松，缓解身心疲劳，增进血液循环，使流向大脑的血液亦相对增多，故可防止头痛、眩晕等病症。其次，健走还能收紧人的腹部、腿部、臀部肌肉，因此有瘦身减肥的作用。步行时，为保持平衡，双臂必须摆动，这样又锻炼了人的手臂、肩背、胸部等部位的肌肉。每周3～4次，每次20～30分钟。2～3个月为一个评价时限。

拍胸锻炼法是指用手掌轻拍胸部，起到疏通经脉、促进血液循环、提高免疫力的一种方法。此法适宜在办公室或家里操作。拍胸的部位主要在胸前正中线，两乳之间的膻中穴及周围的位置。先用右手掌轻拍5分钟，动作宜轻，稍慢，不能突然用力，亦不能用大力拍，每分钟拍40～60次，休息5分钟，再换左手掌轻拍5分钟，每日一次。拍胸时有胸闷、胸痛、气喘时应立即停止并及时就诊。心脏病患者慎用此法。

原地跑锻炼法在进行原地跑时，采用抬头、挺胸、收腹，两足抬起离地约20厘米，脚尖轻轻落地提踵，脚跟不着地，利用反弹力，使动作轻快有弹性的跑动姿势；两臂要自然摆动，以每分钟140～160步的跑速，采用鼻吸口呼的方法。健身时穿运动鞋，为防足踝受伤，可在室内水泥或瓷砖地上铺一块垫子。运动心率控制在110～130次／分之间。每周3～6次，每次10～20分钟。长年坚持可提高心脏耐力，有效控制体重。但高血压、心脏病者应谨慎。